 | ジューシーヘルシー♪おからコロッケ |
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人気の夕飯メニュー、メンチカツ。ただ妊娠中のママにとってはカロリーが気になるところ…。そこでお肉の量を半分にし、かわりにおからを加えることでヘルシーに仕上げることができました。中はふわっとした食感でジューシーな仕上がり。おからには植物性たんぱく質、カルシウム、ビタミンE等、妊婦さんに必要な栄養素が多く含まれています。下ごしらえの段階で味をしっかりつけているのでそのままでも美味しく召し上がれます。今回は油で揚げましたが、オーブンでじっくり焼き上げることでさらにカロリーオフとなります。
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■ 作業時間：40分
■ 材料（2人分）
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合いびき肉（牛・豚） 120g
おから 120g
玉ねぎ 1/3個
塩 小さじ1/2
こしょう 少々
醤油 小さじ1
牛乳 大さじ1
鶏卵 2/3個
＜衣＞
薄力粉 適量
鶏卵 適量
パン粉 適量
揚げ油 適量
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■ 手順・作り方
1： 玉ねぎをみじん切りにし、フライパンに油を敷き炒める。
2： 玉ねぎが透き通ってきたら、おからを入れさらに水分が多少飛ぶまで炒める。
3： 2を冷ましておき、その間にボールに合いびき肉、塩、こしょう、醤油、牛乳、鶏卵 を合わせる。
4： ２が冷めたら3と一緒にし、混ぜ合わせ、5分ほどなじませる。
5： 4を4等分にし、生地の中の空気を抜きながら楕円型に成型する。薄力粉・溶いた鶏卵・パン粉の順に衣をつける。
6： 180℃の油で揚げ、油の表面にメンチカツが浮き上がってきたら引き上げて油をきる。 完成!!
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